カフェイン摂取量

おはようございます。

 

皆様、コーヒーはお好きですか？

コーヒー（カフェイン）というと集中力UPや、脂肪燃焼効果、発がんリスクの抑制など体への健康効果があり、ほっと一息つきたい時に飲む方も多いですよね。

ですが、カフェイン中毒などという言葉もある通り、カフェインの摂り過ぎは副作用もありますので、コーヒーや緑茶などを1日に何杯も飲む方、加えて栄養ドリンクやエナジードリンクを飲む方は摂り過ぎの可能性があります。

 

まず副作用について↓のような症状が代表的です。

 

①頭痛

カフェインには血管拡張作用があります。良い言葉のように思えますが過度な摂取は頭痛を生んでしまいます。頭の中には無数の血管があることから、拡張された血管が頭痛の引き金になる可能性があります。

 

②疲労感

カフェインは疲労を取ると言われていますが実は疲労感が残るのです。カフェインに含まれているアデノシンによる覚醒作用で「疲労が抜けたように感じて」しまうからなんです。つまり、疲労は感じていないが、取れていないという結果になります。

 

③軽度の鬱

カフェインは交感神経を刺激する成分としても有名です。交感神経は脳が刺激を受けたり、ストレスを感じたりする時に働く神経です。つまり、カフェインを摂取しすぎると休んでいい状態なのに脳が働く状態になります。これが軽度の鬱のキッカケになることがあるのです。

 

④血圧上昇

カフェインの過剰摂取は血圧上昇を生んでしまいます。ある研究結果では2ヶ月間およそ500mlの珈琲を摂取したところ、血圧の上昇が確認されたそうです。

（ただし、過剰に摂取しなければ問題がないとも言えます。コーヒーなどは1日2杯(200ml)までなどのルールにすることで、血圧上昇のリスクの心配をする必要はないようです）

 

⑤睡眠障害

カフェインが交感神経を刺激するということは、睡眠時に必要な副交感神経が働かなくなります。副交感神経とは体の疲れやリラックス状態を作るための神経で睡眠には必要不可欠です。過剰に、そして長期間もカフェインの摂取をしていると、睡眠障害になる恐れがありますので注意してください。

 

たしかに、栄養ドリンクを飲むと一時的に疲労感が無くなる気がしますが、効果が切れると疲れが悪化したりします。

 

では、悪影響を心配することなく、日常的に安全に摂取できるカフェインの量はどのくらいなのでしょう。

厚生労働省と食品安全委員会によると、日本ではカフェインの食品添加物としての使用量や、1日当たりの摂取許容量の基準はありません。

現在、食品安全委員会などが、カフェインの健康被害に関する情報を収集している段階です。

一方、海外のいくつかの国は、成人が摂取しても体に影響がないとみられる1日当たりの最大摂取量を設定しています。

カナダでは健康な成人でカフェインの摂取上限量を400mgと定めています。妊婦では300mgとし、10-12歳の子どもでは85mgと設定されています。

また、欧州食品安全機関（EFSA）では、体重1ｋｇあたり5.7ｍｇ以下とし、1回量は体重1ｋｇあたり3ｍｇ以下が望ましいとしています。

体重50ｋｇでは1日あたり285ｍｇ以下、1回に150ｍｇ以下という事ですね。

 

日常的に摂取している、または摂取する機会がある製品のカフェイン含有量を確認すると・・・

 

レギュラーコーヒー抽出液100ｍｌで　60ｍｇ

玉露茶100ｍｌで　160ｍｇ

紅茶100ｍｌで　30ｍｇ

煎茶・ウーロン茶100ｍｌで　20ｍｇ

缶コーヒーショート缶で　100～150ｍｇ

栄養ドリンク1本　約50ｍｇ

エナジードリンク・眠気覚ましドリンク　50ｍｇ～150ｍｇ

 

ですので、コーヒー1杯150ｍｌとして4杯飲むとカフェイン量360ｍｇなので体重50ｋｇの方はオーバーしてしまいます。

（なんだか計算多くてすみません）

特に、翼をさずける～ようなエナジードリンクはカフェイン量が高いものが多いので（糖分や甘味料も多いし）日常的には飲まない方が良いですね。

 

カフェイン摂取量が多くて頭痛や不眠などの体調不良がある方は、ノンカフェインを選んだり、コーヒーは朝だけ！とか、1回に飲む量を少なくしたり気をつけてみましょう。

 

 

栄養士mina

八千代市勝田台　加圧スタジオ『Sei』