トレーニングと食事

おはようございます。

今日は暑くなる予報です。夏が一歩一歩近づいていますね。

夏に向けて体を引き締めるべく筋トレを始める季節になりました。

筋肉をつけたい男性必見！

「筋肉食」とは何か

せっかく筋トレに励むのならば、効果的な食事も併用したいところ。糖質制限をしてタンパク質中心に食べるだけでは不十分です。

筋トレの成果が出ると、面白くなってストイック取り組むという男性も多いことでしょう。

今回は、筋トレをする男性必見の筋肉を効率的につける食事についてお伝えします。

 

●　運動と食事はセットで 筋肉を作りやすくする

 

　食事メニューの話をする前に、筋肉を作るために不可欠なタンパク質の摂取について

 

　タンパク質は筋肉に限らず皮膚、髪、内臓などあらゆる組織を構成する材料で、私たちの体は約10万種類ものタンパク質から構成されています。

タンパク質は体作りに欠かせない栄養素なのですが、健康的に体を作る（筋肉を増やす）ためにはタンパク質を食事で摂取しさえすればよい、というわけではありません。運動も欠かせないのです。

 

　てっとり早く痩せたいと思うあまり、運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのは簡単ですが、おすすめしません。

これでは脂肪ではなく筋肉から痩せてしまい、不健康なダイエットに陥りやすいからです。運動せずに食事制限をすると、必要なエネルギー源が得られなくなるため、体は今までに蓄えられていた糖質と脂質を燃焼させてエネルギーを補おうとします。糖質の多くは筋肉組織に蓄えられているため、食事制限だけのダイエットは筋肉を落としてしまいます。

 

健康的に痩せ、筋肉を増やすために、まずは自身の筋肉量を測ってみましょう。筋肉量は、体脂肪量と除脂肪体重から目安量を算出することができます。

 

体脂肪量は、体重（kg）×体脂肪率（％）＝体脂肪量（kg）という式で算出します。

次に除脂肪体重を算出します。除脂肪体重とは、体内の脂肪以外の重さ（筋肉、臓器、骨、歯、皮膚、髪、水分などの重さ）を指します。

計算式は、体重（kg）－体脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）となります。

 

例えば、体重70kgで体脂肪が20％の人の場合は、体脂肪量…70×0.2＝14kg、除脂肪体重…70-14=56kgとなり、56kgが除脂肪体重です。

除脂肪体重の約半分くらいが筋肉量だと推定されるので、筋肉は28kg、つまり体重70kgの40％ぐらいが筋肉量だと分かります。

 

成人男性の筋肉量は、30％前後が平均数値で、約40％以上で高いとされています。

筋肉量が平均に満たない人は、タンパク質量を意識した食事を心掛けましょう。

もっと簡単な測定で体組成計もございますのでご利用下さい。

 

●　筋肉を育てるために 自分に必要なタンパク質量を知ろう

 

筋トレと食事で筋肉を育てたい人は、自身の体重（kg）×1.5～2（g）がタンパク質の目標量（g）となります。

体重70kgの方であれば、105g～140gが1日のタンパク質摂取の目標量になります。

タンパク質を多く含む食材の中でも肉は料理方法によっては脂質や塩分が気になります。

朝昼晩の3食で目標量を摂るのが難しい場合は、間食や運動後にプロテインを摂り、タンパク質を補うといいでしょう。

タンパク質を目標量だけ摂取すれば健康的に筋肉を増やせるかというと、実はそれだけではありません。「糖質」と「アミノ酸」も関係しています。

 

●糖質はエネルギーを生成する大事な材料

 

摂り過ぎれば太るというイメージのある「糖質」。流行りの糖質制限をしてタンパク質を多く摂取していれば筋肉がつくと思っていませんか？それは要注意です。

 

　実は、運動しながら筋肉をつけるためには「糖質」が必要です。これは、「運動をせずに食事制限だけでダイエットをするのはだめ」という理屈と同じで、

運動する際やタンパク質を合成する際に「糖質」が使われるためです。糖質は体内に入るといち早く吸収されてエネルギー源として利用されるので

一概に「害」ではありません。運動をしているのであれば、ご飯やパスタなどの糖質を多く含む食品を適度に摂る事が大切です。

 

　●筋肉維持に役立つアミノ酸

 

「糖質」の他にもう一つ意識したいのが「アミノ酸」です。

 肉や魚などの食事から摂り入れたタンパク質は、体内でアミノ酸に分解されます。このアミノ酸は大きく2つに分けられます。私たちの体内で合成できる「アミノ酸」と、体内では合成できないため食べ物から摂り入れなくてはならない「必須アミノ酸」です。9種類ある必須アミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシンは、筋肉のタンパク質に多く含まれるアミノ酸で、BCAA（分岐鎖アミノ酸）と呼ばれています。BCAAは筋肉を維持する上で大切なアミノ酸なのです。

 

　BCAAは、タンパク質を多く含む肉、魚、卵、乳製品に多く含まれています。マグロ、カツオ、鶏むね肉、豚肉（赤身）は、タンパク質を多く含み脂質が少ないので筋トレと合わせて摂るのにおすすめの食材です。

 

　アミノ酸の分解には時間がかかるので、食品からの摂取では、運動時に摂るというよりは、普段から意識する事が大切です。1日の食事でこまめに摂ることで体のベースを作ることができます。

 

●　夜は刺身や蒸し鶏でさっぱりと 高タンパクのおすすめメニュー3食分

 

筋トレ男性には、より栄養のある食事を意識する事がおすすめです。最後に、おすすめのメニューをご紹介します。

上記のメニューは以下の4つのポイントを意識して組み立てています。

 

（1）主食はご飯！特に玄米や胚芽米がおすすめ

 ご飯は、吸収に時間がかかるため、腹持ちがよく糖質補給になります。玄米や胚芽米を選ぶことでビタミン、ミネラル、食物繊維も補えます。

 

（2）主菜は、脂肪分の少ない鶏むね肉、ササミ肉、牛肉や豚肉の赤身肉

 魚は良質な脂を含むサンマやサバなどの青魚を積極的に摂りましょう。時間がない朝食は簡単に調理できる卵や納豆、豆腐などを食べましょう。

 

（3）野菜は種類を偏らせず、毎食摂り入れる

副菜は、色の薄い野菜と濃い野菜、海藻類、きのこなどをまんべんなく毎食摂り入れましょう。外食のサラダバイキングを活用したり、コンビニのサラダはブロッコリーや人参、トマトなどの色の濃い野菜も入ったものを選びましょう。海藻サラダもおすすめです。きのこは、きのこスープやなめこ汁などのカップスープを選ぶとよいでしょう。

 

（4）間食は、タンパク質が摂れる茹で卵や小魚、プロテイン

 手軽なのは、コンビニの茹で卵や温泉卵、小魚のおつまみです。プロテインもコンビニで見かけるようになりましたが、糖分を加えて飲みやすくしてあるものが多いので、成分表示を見てタンパク質を多く含む商品を選ぶようにしましょう。

 

●　プロテインにも種類がある 味だけでなく吸収の早さも違う

 

（4）の間食メニューとしておすすめしたプロテインについて補足します。筋トレをする際にプロテインを摂っている方も少なくありませんが、今ではプロテインの種類も様々なものがあることを知っていますか？

 

　筋トレとタンパク質の「質」について、カナダ・マックスマスター大学の研究報告

によると「ホエイ（乳清）タンパク質」は他のタンパク質源よりも高質と評価されています。

これは、筋肉の合成や成長に役立つロイシンを多く含むためだそうです。　

プロテインの種類は、吸収にかかる時間や味・飲みやすさ、満足感など自分の好みや飲むタイミングに合わせてチョイスするのがよいでしょう。

 

　仕事後にスポーツジムに行って夕食が遅くなる場合は、夕方にエネルギーとなるおにぎりを食べて、運動した後にプロテイン、帰宅後の遅い夕食は豆腐や納豆、脂身の少ない肉や魚、野菜中心に食べるといいでしょう。

 

　運動と食事を組み合わせて体作りをする事はとても素晴らしい事です。食事のポイントを抑えて健康的な体作りに役立ててみてくださいね。

そして理想な身体へ！

 

 

 

八千代市勝田台　加圧スタジオ『Sei』GYM